Digestion, Micronutriments: Vitamines, Oligo-éléments, Oméga, Acides Aminés.
La digestion:
Le principe de la digestion est de trier, d'assimiler et d'évacuer, via le système digestif.
Elle débute, dès votre bouche avec la mastication et l'activation des glandes salivaires sécrétant de la salive riche en enzimes !
Elle peut être altérée si vous n'êtes pas sufisament "souple" avec votre respiration et l'usage de votre nerf vague!
Et oui vos émotions et vos modes réactionnels agissent sur votre digestion, via le nerf vague!
Il s'agit du stress, de la pression, que vous vous imposez consciement ou non et du stress générer par votre environement !
Avant de manger faites un retour au calme, prenez le temps de respirer pour mieux digérer et donc assimiler!
Les nutriments et micros nutriments:
Protéines
-> origine: viande, poisson, fruits de mer, légumineuses, oeufs.
-> digestion avec les sucs gastriques de l'estomac; eles sont transformées dans la première partie des intestins: le duodénum.
-> pour devenir des micros nutriments les acides aminés.
-> stress et excès de protèines peuvent participer à des troubles rénaux , pas d'excès!
Environ 80g /jr pour un homme et 60 g /jour pour une femme qui ont des activités moyennes.
Glucides
->oses:glucose, galactose, fructose / Osides (saccharose sucre de canne et betterave sucrière, lactose lait, /Polyol ( sorbitol baie et pruneau accérateur de transit, manitolalgue marine pouvoir très sucrant ,inositol = VIT B8) / Glycannes: amidon,glycogène, inuline (sucre dans l'ail, oignon,
opireux artichaud, racine de chichorée)
-> origine: fruits, sucre de canne, sucre de bétterave, et leur dérivés transformés, pains, gâteaux, viandes grillées ( caramélisés protéine glyquées), laitages sucrés, friandises, etc...
-> digestion dès la bouche avec les glandes salivaires et au duodénum avec les sucs pancréatiques
->conseil : 1/3 sous forme de glucide dit rapide et 2/3 sous forme amidon ( riz semi complet et complet, pâtes semies complètes- complètes et pomme de terre)
Lipides
-> acides gras saturés (saindoux, huile de palme et de coco, produit laitier, lait entier) nocif au terrain, mono insaturés de qualité moyenne et polyinsaturés ayant pluisieurs liaisons (végétaux huile colza, noix et cameline tournesol, olive sésame, argan et poisson gras sardine, hareng, thon, saumon) à privilégier , cholestérol HDL/ LDL,
->protides (viandes, poissson, oeufs, fruit de mar, laitage), peptides (maïs riz blé avoine graine de lin de chanvre), acides aminés( transportent et permettent de stocker les nutriments lipides glucides protéines, vitamines minéraux, régulation hormonal, cycle du sommeil etc...), acides nucléiques
-> origine: graisses végétales ( huiles, coco, oléa-géneux, certains végétaux : avocat...) , viandes animales et graisses animales ( beurre, crème fraîche, fromage, saindoux, etc..)
-> digestion: exclusivement au niveau du duodénum grâce au suc pancréatique, plus concrétement biliaire!
-> pour devenir des micros nutriments des acides gras.
Nutriments | Micro Nutriments Assimilable par l'intestin grêle sain au niveau des vilosités intestinales |
|---|---|
Protéines | Acides Aminés |
Glucides | Oses |
Lipides | Acides Gras |
Fruit légumes ... | Vitamines |
Légume principalement | Minéraux |
liquide de transport l'eau |
L'eau, les minéraux et vitamines ne subissent aucunes transformations dans le tube digestif!
Du moins, aucune action enzymatiques n'intervient dans le processus d'assimilation.
A savoir que ces dernières peuvent être altérées par les modes de cuisson et de conservation!
Les ennemies des vitamines sont:
la lumière (fortement :vit A D K B2, un peu: E B1 B6 B12, légèrement C),
la chaleur ( Fortement B1, un peu: A D B5, légèrement E),
l'oxydation par l'air (fortement : vit A D C, un peu:E K, légèrement B5) .
Les vitamines, où les trouver et leurs usages:
Préférez l'alimentation!
Vitamines | Usage | Dans quoi? | Intéraction |
|---|---|---|---|
A ( rétinol) (carotène) | Antioxydant, dermatologie, vision, immunitaire, tonus, croissance | Pas d'excès risque toxicité carotte , épinard, cerfeuil, potimaron, courge, chou, bette, tomate, haricot, asperge , chichorée, endive, laitue, melon, navet | soluble dans les lipides |
D | Minéralisation osseuse, performance musculaire, immunitaire, cardiovasculaire, peau, cancérologie. | soleil, girolles et poisson gras | soluble dans les lipides |
E | Antioxydant, coagulation, circulation, bon état musculaire et nerveux, participe la fertilité | Haricot vert, petits pois, chou, persil, céléri, laitue, carotte, épinard, tomates, oignon, poireau, betterave, asperge. huile de noisette, de noix, de lin | soluble dans les lipides |
K | Fixation du calcium, reminéralisant, circulation coagulation sanguine | Epinard, chou, cresson, laitue. | soluble dans les lipides |
B1 | Cerveau, source d'énergie, transmets l'influx nerveux | Petits pois, maïs, carotte, poireau, asperge, persil, ail, pomme de terre, chou, cresson, oseille, épinard, artichaut, navet., céréales complète, fruits secs, viandes de porc | Soluble dans l'eau |
B2 | Stimule la peau , les ongles, les cheveux et transforme les sucres | Petits pois, persil, épinard, asperge, cresson, laitue et endive | Soluble dans l'eau |
B3 (PP) | Stimulant les fonctions digestives, synthése des acides gras. | Petits pois, maïs,persil, asperge, chou, pomme de terre, cresson, haricot vert, endive, épinard, aubergine | Soluble dans l'eau |
B5 | Cicatrisation, assimilation corps gras, sucres et protéines,synthése du cholestérol | pomme de terre, céléri, petits pois,asperge, laitue,épinard, concombre,carotte, tomates,chou, oignon, navet, radis , cresson | Soluble dans l'eau |
B6 | Anti déprime, fatigue,irritabilité, stimule peau et muqueuse, métabolisme du tryptophane (précurseur de la sérotonine hormone du bien-être) Régulation des globule rouge. | Chou, pomme de terre, haricot vert, petit pois, laitue, tomate. | Soluble dans l'eau |
B8 | Stimule peau et phanère (ongles, dents, cheveux, poils) Joue sur l'hypoglycémie | bactéries intestinale | Soluble dans l'eau |
B9 | Antifatigue, sommeil, mémoire, anémie, prévention formation du tube neural (système nerveux central du foetus) | Champignon, épinard, laitue, choux. | Soluble dans l'eau |
B12 | Production des globules rouge, mémoire, et post partum ( sans excès risque d'augmenté les risque cancéreux) | Foie, abas, viandes, poison, oeufs, crustacés, laitage. | Soluble dans l'eau |
C | Antioxydante, Immunitaire, assimilation du fer,Asthénie,synthèse d'hormones, synthése du collagène | Persil, oseille, cresson, chou, épinard, fenouil, bette, oignon, mache, asperge, pomme de terre,navet, petits pois, carotte, radis, laitue. | Protection de la vit E contre oxydant Soluble dans l'eau |
Les minéraux , où les trouver et leurs usages:
Minéraux | Usage | Dans quoi? | Intéraction |
|---|---|---|---|
Calcium | Os, coeur, Système Nerveux, Coagulation du sang | Fromage à pâte dure, Amandes, persil, cresson, chou | besoin en vit D |
Phosphore | Contraction des muscle notament le coeur, transmission de l'influx nerveux | Fromages, oeufs, poisson | inhibe:magnésium, manganèse, fluor |
Magnésium | Equilibre psychique,Anti-stress, anti-infectieux | Epinard, persil,bette,aubergine,oignon,mollusque, cacao | inhibé (empêcher/diminuer) par le Calcium et phosphore |
Potassium | Tension Artérielle, rythme cardiaque, équilibre acide/basique, Os-dents, métabolisme énergétique | Persil, épinard,fenouil, bette, courge,potiron,artichaud,ail chou,oseille , endives,petit pois, cresson,carotte,céléri, betterave. | |
Sodium | Influx nerveux, pression artérielle,Equilibre Acide/basique | Sel d'assaisonement, condiments.( moutarde cornichon) | |
Fer | Antianémie, Mémoire, transport oxygène, régulation du poids | persil épinard, concombre, petit poids, oignon, cresson, poureau, cornichons,fenouil, betterave, courge, courgette, potiron, célérie, haricot vert, mâche , céréales | Favorisé par cuivre , nikel Inhibé par calcium, cobalt, manganèse, phosphore et zinc |
Iode | Coagulation sanguine, calcification, lutte contre les maladies cardio veasculaire,équilibre thyroïdien | poissons, crustacés, produit laitiers, oeuf, serum de quinton, sel iodé | Favorisé par cobalt Inhibé par lithium |
Zinc | anxiètè, Peau, défense immunitaire,cicatrisant, antioxydant, Equilibre acido basique, Odorat | pain au levain, huîtres,jaune d'oeuf, volaille, champignon., féculants et viande | Inhibé par: cuivre, calcium, fer, phosphate |
Cuivre | Favorise le passage du fer dans le sang,anti stress antioxydant, pigment de la peau Intervient au niveau des enzymes | cresson, oseille,poireau, petit pos, persil, épinard, haricot vert, artichaut, chou, carotte, betterave feculent sec (lentille) | transporte le fer Inhibé par Zinc fer et soufre |
Sélénium | Antioxydant (radicaux libres), antiviellissement, dépoluant des métaux lourds, (plomb, arsenic,mercure, cadium) Développement cognitif. | Sols, céréales complètes, viandes, poissons, Orties, lentilles, coco blanc, brocolis, noix du brésil | Inhibé par Argent, cuivre, cobalt, manganèse un deficit détériore le terrain digestif et cardiovasculaire |
Fluor | Squelette, dentition (mail des dents) si dose <2mg si dose journalière > à 2mg , participe à jaunir les dents | sols, eau ( vichy) poisson de mer, thé un peu dans : chou,epinard,carrotte,oignons | Favorisé par : cuivre,étain,manganèse Inhibé par aluminium, calcium,magnésium, phosphore, silice ( élasticité de la peu) |
Manganèse | anti-inflammatoire articulaire, libération de l'insuline, os, musculaire,système immunitaire | Végétaux | Inhibé par calcium, fer, phosphore, silice |
Chrome | Equilibre glucidique et lipidique, tant à baisser le taux de cholestérol, contrôle du poids, os | levure de bièrre, vin, brocolis, pommes de terre, prunes | Nécéssite d'apports proteinés et énergétique suffisaznt. |
Chlore | Influx nerveux, protecteur de l'estomac | huîtres, et mollusques | |
Colbalt | constituant de la vit B12 et de certaines enzymes | girolles, ris de veau, lentilles |
Les antioxydants à favoriser: cuivre, manganèse, zinc ou sélénium ainsi que les vitamines C et E.
Les omégas: pour équilibrer votre système nerveux en nourrissant les membranes de sa structure.
3 acides gras polyinsaturés: poisson gras maquereau et sardine / huile de : colza, noix, cameline
6 acides gras polyinsaturés: huile de tournesol, d'onagre, maïs, noix, courges, germes de blé, chanvre,
9 acide gras monoinsaturés: huile d'olive, d'arachide, sésame, argan, noisette, de lin, raisin, courges, noix
3/6/9: Avocats, graine de chia, huile de foie de morue.
Les flavonoïdes:
antioxydants soutenant dans les pathologies veineuses.
Où les retrouver: certaines huiles essentielles en contiennent .
thé, raisin, oignons, pommes, cacao, grenade, cassis, fraises, myrtilles, café.
Vidéo sur les généralités et l'usage des huiles essentielles!
Diffusion des huiles essentielles:
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Les probiotiques et Prébiotiques
Votre flore intestinale!
Les fibres sont votre meilleurs atout, elles protègent les parois intestinales, ralentissent l'absorption, renforce l'immunité et limite les pics de glycémie et les conséquence sur la production de l'insuline, favorise le péristaltisme intestinal et venant nourrir la flore bactérienne..
Environ 20g par jour: fruit riz céréales semis complète à complète, pas de laitage en excès,. légumes et fruit sans leur pépins.
Pas de cuisson trop forte, pas trop d'oseille, épinard, et les champignons ni excès d'amidon!
Pas d'excès sinon risque de flatulences!
Produit lacto fermenté : yaourt, cornichons, chou croute certains, fromage, etc...
Voyez auprès de votre pharmacien pour améliorer votre transit en "bonnes" bactéries!
Besoins particulier, risques de carences à surveiller:
Régime amaigrissant strict inférieur à 1200cal/jour) manque en presque tout de vit et minéraux, faites vous suivre par un professionnel de santé
Grossesse faites vous supplémenter, voyez auprès de votre sage femme et ou gynécologue.
Traitement médicamenteux long terme y compris pilule et stérile: surveiller les taux de Magnésium,, zinc et fer / vit A C B2 B6 B9, consulté votre pharmacien et médecin.
Fumeur risque de carence en: Magnésium, Vit A B9 C E et le béta carotène ( sans excès), vérifiez votre état de santé auprès de votre médecin.
Alcoolisme: Magnésium, Zinc, Calcium, Vit B 1 B2 B6 B9,vérifiez votre état de santé auprès de votre médecin.
Végétarien: Fer magnésium, zinc et Vit B12, vérifiez votre état de santé auprès de votre médecin.
Sources : Ecole formation micro nutrition Collège Naturopathie du Nord EST / Florette André
L'hygiène alimentaire. Repère pratique, chez Nathan.
Mangez de tout, de saison, local, vivant, en quantité et qualité raisonnable!
Evitez les excès,!
Voyez auprès d'un nutritionniste afin d'évaluer vos besoins journalier!
Evitez vous les carences et les effets yoyo!
Bougez, marchez oubliez les exploits sportifs mais ayez de l'activité physique et sportive!
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